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L’indice glycémique : classement des aliments

Déc 23, 2020 | Actus, Alimentation

Inventé par David Jenkis, la mesure de l’indice glycémique (appelé aussi index glycémique ou IG) permet de classer les aliments selon leurs effets sur la glycémie sanguine. Alors quels aliments est-il préférable de consommer et quels sont les facteurs pouvant faire varier cet indice ? Vous trouverez dans cet article toutes les informations utiles pour prendre soin de votre santé et choisir votre alimentation en toute connaissance de cause…

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

En premier lieu, il faut savoir que l’index glycémique mesure la vitesse avec laquelle l’organisme absorbe les glucides des différents aliments dans l’organisme. Chaque aliment possède donc son propre indice.

Comment ça marche ? Les glucides ont pour effet d’élever la glycémie dans l’organisme, en provoquant des pics. En réaction, l’organisme secrète alors une hormone pour réguler ces pics : l’insuline (environ 30 mn après l’ingestion de ces glucides). Or cette hormone, produite par le pancréas, a plusieurs effets secondaires néfastes. Le premier problème est que l’insuline va favoriser le stockage des graisses en boostant la lipogenèse. Elle peut donc entrainer une prise de poids. Le second problème est que, parfois libérée en trop grande quantité, l’insuline rafle tout le sucre du sang et occasionne alors une hypoglycémie. Ce qui peut entrainer des vertiges et devenir dangereux. En effet, la répétition de ces hypoglycémies risque à la longue d’entrainer le diabète, en épuisant la glande pancréatique …

Quels facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique ?

En fonction de certains facteurs, l’IG peut fortement varier.

En premier lieu, la cuisson fait varier cet indice. Plus un aliment cuit longtemps, plus sa digestion est rapide et plus son IG est élevé. Si vous recherchez des aliments à faible indice glycémique, mieux vaut les choisir crus (comme les carottes par exemple) ou al dente (comme les pâtes) !

La forme a également une influence. Pour diminuer l’IG des aliments, privilégiez les entiers ou en gros morceaux. Evitez également de les hacher ou de les mixer.

Même remarque pour la maturité des aliments : un fruit plus « vert » a un indice inférieur qu’un fruit très mûr.

Certains procédés de fabrication vont également faire augmenter l’IG. C’est le cas des aliments grillés et desséchés (comme les biscottes, etc.), des aliments soufflés (riz ou maïs, etc.) ou des aliments déshydratés ou lyophilisés (comme les purées en flocons). En effet, ces procédés de fabrication entrainent l’explosion des molécules d’amidon en plusieurs petites molécules de glucose. Ces molécules sont alors plus vite digérées et absorbées par l’organisme.

Enfin, pour réduire l’absorption des glucides, il est préférable de les associer avec d’autres aliments, comme les fibres, les lipides et les protéines, qui vont permettre de baisser l’IG du repas.

Quels sont les aliments à faible index glycémique ?

Le professeur Jennie Brand-Miller est connue pour être une spécialiste mondiale des IG. Elle a mis au point un tableau des index glycémiques portant sur plus de 700 aliments. Vous trouverez sur le site LaNutrition.fr un tableau récapitulatif listant les principaux aliments.

On considère qu’un aliment présente un IG bas s’il est inférieur à 55, un IG modéré s’il est compris entre 56 et 69, et un IG élevé s’il est supérieur à 70.

Les aliments à plus faible IG sont les légumes (brocolis, choux, céleris, haricots verts…). Ceux-ci ont, pour la plupart, un indice bas voire très bas (c’est-à-dire inférieur à 15). Il faut les privilégier sous leur forme crue. Pour exemple, l’IG des carottes crues est de 16 alors qu’il est de 47 après cuisson…

Les fruits sont peu caloriques, apportent fibres et vitamines et ont également un IG souvent inférieur à 20. Notamment les pommes, les fraises, les abricots, les pêches, les kiwis, etc.

Viennent ensuite les fruits à coque comme les amandes, les pistaches, les noix de macadamia… Globalement les fruits oléagineux ont un IG bas, et présentent un bon intérêt nutritionnel. C’est le cas des noix de pécan (avec un indice de 10), les noix de cajou, y compris salées (avec un indice de 22) et les cacahuètes grillées salées (avec un indice de 14). On recommande donc leur ajout dans le cadre d’une alimentation équilibrée. C’est aussi le cas pour les abricots secs (IG de 30)…Et pour connaitre tous les bienfaits des fruits secs, retrouvez notre article Fruits secs et graines : les alliés de votre système immunitaire.

Même constat pour les légumineuses, comme les pois chiches (IG de 28), les lentilles corail (IG de 26) ou les lentilles vertes séchées cuites à l’eau (IG de 48).

En revanche, on trouve dans la catégorie des aliments à fort IG les pommes de terre, les céréales… L’IG est de 95 pour une pomme de terre cuite au four ou pour une baguette blanche. Le pain de mie complet présente un IG de 71, et les gaufres un indice de 76… Enfin, mieux vaut éviter les produits transformés. Par exemple les corn flakes (77), les flocons d’avoine instantanés (82) ou les galettes de riz soufflés (85) …

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